Mi is az a fascia? (2.rész) A fascialáncok

A test úthálózata – A fascialáncok

A fascia elválaszthatatlan, összefüggő egységet alkot. Ennek ellenére a fasciaszövetek nagyjából három kategóriába sorolhatók:

-      -  központi idegrendszeri fascia

-      -  szervi fascia

-      -  csont- és izomrendszeri fascia

Az utóbbi különösen fontos a jógában, hiszen a vázrendszerre és az izomzatra ható erők közvetítése mellett koordinálja a mozgást. Figyelembe véve azt, amit manapság a fasciáról tudunk, felül kell vizsgáljuk az elképzelést, miszerint a csontokat az egyes izmok erői tartják mozgásban csupán egyetlen izolált tapadási, illetve eredési ponton, az inakon keresztül. A fascia az izomzattal együttműködve segít az erők közvetítésében. A húzó és feszítő erők, beleértve a nyújtást is, a test egyik részéről a másikra kerülve az egész testen eloszlanak.

A csont-és izomrendszeri fasciát myfasciának is nevezik. A myo- az izomszövetek elválaszthatatlan összekötő egységeire utal, a fascia pedig az azt behálózó kötőszövetre. A fascia láncokat gyakran szokás meridiánoknak is nevezni, de a zavarok elkerülése végett maradjunk csak a „lánc” megnevezésnél. Bár vannak egyértelmű átfedések, ezek a meridiánok nem azonosak az akupunktúrában használt energetikai meridiánokkal.

A holisztikus megközelítés, azaz testünk egységként történő figyelembe vétele lehetővé teszi számunkra a tartásproblémák gyökerének felkutatását is. A gerinc rendellenesen fokozott görbületei kiegyensúlyozatlansághoz vezetnek az elülső és a hátsó fascia lánc között, melyek ezáltal az egyik oldalon megrövidülnek, a másik oldalon pedig túlnyúlnak. A test ezeket a változásokat az izmok krónikus túlfeszülésével próbálja kompenzálni, így a fascia összehúzódik, és megvastagszik.

A fascia jógában a testünket behálózó „úthálózat” nagyszerű lehetőséget ad a testhelyzetek kategorizálásához. Olyan ez, mint egy „testtérkép”.

A fascia jóga a következő „útvonalakat különbözteti meg:

-     -  hátulsó fascia lánc

-     - elülső fascia lánc

-     - oldalsó fascia lánc

-     - spirális fascia lánc

-     - valamint a karokon végigfutó fascia lánc

Ha a jóga gyakorlás minden láncot érint, megtapasztalhatjuk a test egységének érzését. Valószínűleg észre vesszük majd, hogy az egyik lánc gyakorlatai könnyebbek lesznek számunkra, mint a többi. Ez segít feltérképezni, merre tolódott el mozgás szervrendszerünk egyensúlyi állapota, így célzott gyakorlatokkal könnyedén helyrehozhatjuk azt.

Hogyan is néz ki egy egészséges fascia?      

                                                              

Minden, amit eddig megtanultunk a fasciáról, világossá teszi azt, milyen hatással van annak egészsége a testünkre.

Az egészséges fascia tulajdonságai:

-       - sima

-       - megtartja a nedvességet

-       - rugalmas

-       - nyúlékony

-       - csúszós

Elnyeli a nyomást és az ütéseket, de ugyanakkor ellenáll a nagy szakítóterhelésnek is.

A szövetet fascia hengerrel kezelve javul a hidratáció. A rugózás, valamint a pattogó és ugró mozgások rugalmasságot, és ellenálló képességet biztosítanak, a nyújtás pedig simaságot kölcsönöz a fasciának.

A fent leírt ideális egyensúlyi állapot csak nagyon ritka esetben létezik. Testünknek, valamint szöveteinknek alkalmazkodniuk kell a mindennapi elhasználódáshoz, ezért a túl sok, vagy túl kevés igénybevétel az egyensúly felborulásához vezet. A sok ülés a rugalmasság elvesztése mellett vízvesztést eredményez, ami megakadályozza, hogy a fascia részei könnyedén elcsúszhassanak egymáson. Ennek következményei a fájdalmas izmoktól egészen a merev ízületekig terjedhetnek.

Azonban nem mindig a mozgás hiánya a probléma gyökere. A túl sok stressz, sport, vagy egyoldalú tevékenység révén szintén károsíthatja a fasciális hálózatot. Mint azt korábban már olvashattuk, a fascia sejtjeit a mozgás stimulálja, hogy olyan kollagén szálakat hozzon létre, melyek alkalmazkodnak egymáshoz. Önmagában ez jó dolog mindaddig, amíg mérsékelten történik. Az állandó, egyoldalú mozgás (mint például a futás) azonban túl sok kollagént termel a test meghatározott részein. Mivel a kollagén acél kábelként ellenáll a rá nehezedő erőknek, ezeken a területeken a testünk veszít mozgékonyságából. 

A fascia edzését így nem szabad csupán a jógaszőnyegre korlátozni, hiszen a fascia szeret minél többféle módon mozogni. Ezért érdemes minél többféle mozgást beiktatni a napi rutinunkba, legyen szó a funkcionális edzésről, az úszásról, vagy a táncról.

Képek forrása: Pinterest

Mi is az a Fascia?! (1.rész)

A Fascia 

Mi is az a Fascia, vagy ismertebb nevén kötőszövet? Manapság az egyik leggyakrabban emlegetett fogalommá vált a sporttudományban, ami nem meglepő, hiszen megannyi funkcióval teszi gazdagabbá mind a sport, mind pedig a jóga világát. Ennek ellenére a „fascia” korántsem új fogalom, hisz mint olyan, mindig is a testünk része volt, csak nem fektettünk rá elegendő hangsúlyt.

A legújabb tudományos kutatások lehetővé tették számunkra, hogy újragondoljuk és kibővítsük a mozgás szervrendszerről alkotott képünket. A közelmúltig feltételeztük, hogy a mozgások csak az izmok, csontok, és az idegrendszer kölcsönhatásainak eredményeként léteznek. Noha ez a feltételezés egyáltalán nem hamis, kiegészíthetjük egy másik elemmel, mely nagyban befolyásolja a mozgásunkat: a fasciával.

Az egész testet behálózó szerkezethez tartoznak:

-      -  a szalagok

-      -  az inak

-      -  aponeurózisok

-      -  a bőr alatti szövetek

-      -  a szerveket körülvevő és rögzítő szövetek

-      -  és az idegi kötőszövetek

Ebből az következik, hogy az izmok, csontok, idegek és szervek mindegyikét fascia veszi körül, így amellett, hogy mindent mindennel összeköt, ezzel egy időben el is határolja azokat egymástól, azaz kapcsolatot teremt testünk külső, és belső szerkezete között. És mi a legjobb az egészben? A fascia edzhető. Tehát nagyon is sokat tehetünk az egészséges és rugalmas kötőszövet kialakítása érdekében.

A fascia szerkezete

Mi az összefüggés a fascia és egy narancs között?

Nem, nem… Itt most nem a „narancsbőrre” gondolok, ami egyben a gyenge kötőszövet eredménye. Képzeljünk el egy félbevágott narancsot. A gyümölcs rostjait fehér szálak veszik körbe, melyek biztosítják a narancs alakját, és stabilitást kölcsönöznek neki. Kicsit bizarr elképzelés, de testünk keresztmetszete pontosan olyan, mint egy félbevágott narancs. Fehér rostok hálózzák be és veszik körül szerveinket. Minden egyes szervet, ideget, eret, izmot, és izomrostot fascia vesz körül.

A fascia felépítése

A fascia 60-70%-ban kollagén, a fennmaradó 30-40%-ban pedig elasztin rostokból épül fel. A kollagén egy nagyon szilárd szerkezeti fehérje, mely stabilitást biztosít, az elasztin pedig, ahogy a nevéből is adódik, felettébb rugalmas. Ellentétben a kollagén rostokkal, az elasztin 100, vagy akár 150%-kal is megnyújtható. Ezen tulajdonságából adódóan segít a túlfeszülés elkerülésében, egyenletesen elosztva a kollagén rostokra kifejtett erőket. A két száltípus szerkezetében jelentősen eltér, ugyanakkor ez biztosítja hatékony együttműködésüket. A szilárd és a rugalmas, valamint a kemény és a puha közötti egyensúly az egészséges fascia hálózat alapja. A mozgás stimulálja a rostok termelődését, így a fascia attól függően, hogy rugózó, vagy húzó hatás éri, kollagén, illetve elasztin rostokat termel.

A test igényeitől függően a fascia lehet feszes, szilárd ( mint az Achilles-ín) vagy laza kötőszövet ( mint a szerveket körülvevő zsigeri kötőszövet).

A fascia szerepe tehát:

-       1. összeköti és elhatárolja a test különböző részeit

-       2. stabilitás: fascia nélkül a test nem lenne képes mozgásra

-       3. védelem: a nyomó és húzóerőkkel szemben

-       4. az erők átcsoportosítása: a fascia az egyes izomrostokra, az izomrostok kötegeire, és az izom egészére is kiterjed.

-       5. szállítás: fontos szerepe van az anyagcserében, hiszen a vérből, nyirokból, és az idegrendszerből származó tápanyagok és információk átjutnak rajta.

A következő részben a Fascia láncokkal folytatjuk…

Ezt csak úgy itt hagyom....

"Az érzékek ragaszkodását és ellenszenvét az érzéktárgyak iránt bizonyos elvekkel kell szabályozni. Az embernek nem szabad e vonzódás és irtózás irányítása alá kerülnie, mert ezek csak akadályt jelentenek az önmegvalósítás útján." (BG.3.34.) 

Hetek óta motoszkál valami a fejemben. 

Nem vagyunk egyformák, éppen ezért vagyunk csodálatosak. Mindenkinek más  a tűréshatára, van aki apró dolgon is felidegesíti magát, míg más csak nagyon ritkán adja fel nyugalmát. 

Azt mondják, egy valódi jógit nem zavar a nyugtalanság, a hideg, a meleg, mint ahogy a szegénység, s a gazdagság sincs rá hatással. Nem lát különbséget az őt körülvevő emberek között, hiszen mindenkit egyenlőnek lát. 

Valljuk be, a mai felgyorsult világunkban nehéz türelmesnek lenni. Mindent azonnal akarunk. Örökké elégedetlenek vagyunk jelenlegi helyzetünkkel, státuszunkkal, párkapcsolatunkkal, alkatunkkal, hajszínünkkel és még sorolhatnám. 

Azt gondoljuk, ha nekünk is olyan ruhánk lenne mint másnak, akkor csinosabbak lennénk, ha olyan párunk, akkor boldogabbak, ha olyan munkánk, akkor sikeresebbek, ha annyi pénzünk akkor befolyásosabbak...

...miért nem Mi kapjuk meg azt a ruhát, azt a munkát, azt a párkapcsolatot, azt az elismerést?

Pedig annyi mindent tettünk érte... 

Mégis Ő az aki csinosabb, aki sikeresebb, aki boldogabb. 

A lényegen átsiklottunk. Ő az aki szerényebb, és alázatosabb.

Az általam legkevésbé szívlelt emberi érzés az irigység. 

Bevallom, soha nem értettem, nem is igazán fogom, hiszen utoljára óvodás koromban találkoztam ezzel az érzéssel, amikor a Nóri nevű csoporttársamnak volt Coccolino macija, nekem pedig nem voltak hajlandóak venni a szüleim. Napokig szomorkodtam miatta, míg végül rájöttem, hogy nem a maci teszi Nórit boldoggá, s ő szívesen megosztotta másokkal, így én is játszhattam vele. 

A boldogság, az elégedettség, a nyugalom, mások tisztelete mind belülről fakad. Nem az iskolai végzettségtől, nem a felsőbbrendűség érzésétől, nem a pénztől leszünk sikeresebbek, de főleg nem boldogabbak.

A Harry Potter első részében, a film végén Dumbledore elmondta Harrynek, hogy azért találhatta meg a bölcsek kövét, mert bár kereste, de nem volt vele célja...

Ne azért tégy meg valamit, mert elismerésre szomjazol. Ne azért légy kedves az emberekkel, hogy hálájukkal tartozzanak neked. Ne azért tégy meg egy szívességet, hogy viszonozzák. Ne csak azért végezd jól a munkád, hogy jutalmazzák.

"Harcolj a harc kedvéért, s ne gondolj boldogságra vagy szomorúságra, nyereségre vagy veszteségre, győzelemre vagy vereségre! Így cselekedvén sohasem követsz el bűnt!" (B.G. 2.38.)

Hari Om,

Fruzsina


Képek forrása: Pinterest

A Gyökércsakra

A Muladhara, vagy Gyökércsakra

Csakra ~ szanszkritul: kerék, vagy korong. 

A csakra szót leggyakrabban energiaörvényként magyarázzák, melyből a hét gerinc mentén húzódó fő csakrán kívül még több ezer található a testben. Ezek a körbe-körbe forgó örvények folyamatosan ellátják testünket energiával.

 Szoros összefüggésben vannak egymással, mint az összekapcsolódó fogaskerekek, így ha az egyik nem működik megfelelően, az felboríthatja az egyensúlyt.

Alulról indulva a legelső csakra a Muladhara, vagy ismertebb nevén Gyökércsakra. A gerinc alsó részén helyezkedik el, közvetlenül a farokcsontnál. Ez a csakra felelős a földdel való kapcsolatunkért, valamint a saját testünkkel való kapcsolatunkért is.
Színe a vörös, de a földszínek, és a khaki árnyalatok is ide sorolhatók. A vele összekapcsolható szervek és testrészek a talpak, lábak, a gerincoszlop, a csontok, fogak és a körmök, a hozzá kapcsolódó endokrin (belső elválasztású) mirigy pedig a mellékvese (adrenalin, noradrenalin, kortizol). Ennek megfelelően a fogínygyulladás, a reumatikus panaszok, a lábikragörcs és az emésztési rendellenességek (hasmenés, székrekedés, aranyér) vagy az állandóan alacsony, illetve magas vérnyomás szintén szorosan összefüggnek a gyökércsakra nem megfelelő működésével. Pszichés tünetek is előfordulhatnak, mint az elveszettség, talajnélküliség érzése, a depresszió, motiválatlanság, az utazástól való félelem, és a kisebbrendűség érzésből fakadó maximalizmus.

A kiegyensúlyozott gyökércsakra biztosítja a cselekvés és pihenés, aktivitás, és passzivitás egyensúlyát. Felelős a vitalitás, életerő, és élni akarás egyensúlyáért, és a mindennapi feladatokkal történő megbirkózásért. Megtanít szeretni testünket, és megismerni annak korlátait.



Hogyan hozzuk egyensúlyba a Muladhara csakrát?

1. Színterápiával: Vörös, és föld színek viselésével
2. Ásványokkal: Rubin, Gránát, Vörös jáspis, Fekete ónix
3. Illóolajok: Mandarin, szegfűszeg, rozmaring
4. Testmozgás: Séta, Kocogás, Falmászás
5. Vizualizációk: Vörös szín, Vörös örvény, Erős fa, Kőszikla
6. Főzés, Kenyérsütés, Agyagozás, Kertészkedés
7. Jóga ászanák: Álló, Egyensúlyozó, Kartámaszos gyakorlatok

10 + 1 különbség a Jóga és a Gyógytorna között

Gyógytornász-fizioterapeutaként és jógaoktatóként is  figyelemmel kísérem a legújabb jógás trendeket és egyre növekvő tempóban tapasztalom a nyugati megközelítés térnyerését a Jóga világában. Fasciális megközelítésű jóga, gerincközpontú jóga, tartásjavító jóga, gerincjóga, core- és törzsizom erősítő jóga… Egyértelműen vannak átfedések a két megközelítés között ( és valóban fontos, hogy egy jógaoktató rendelkezzen bizonyos anatómiai/ élettani tudással).Azonban nem csak a hasonlóságokat kell látni, hanem a különbözőségeket is, ezért összeszedem, hogy mik az alapvető eltérések a modern nyugati fizioterápia és az ősi keleti Jóga között. 

1. A gyógytorna célja a rehabilitáció, a habilitáció és a prevenció. A jóga célja a Samadhi, vagy Moksha, amit többféleképpen lehet értelmezni: felébredés, felszabadulás, feloldódás, eggyé válás a Legfelsőbbel  vagy egyszerűen a Jóga, mint tudatállapot elérése.

2. A gyógytorna egy önmagában helytálló terápiás rendszer. A jóga akkor válhat terápiássá, ha az Ayurvéda szempontrendszereit alkalmazzuk rá.

3. Ennek ellenére a jógaterápia akkor is a megelőzésre és a helyes életvitelre helyezi sokkal inkább a hangsúlyt, ami magában foglalja az étkezést, pihenést és a gondolkodásmódot is. A gyógytorna keveset foglalkozik az életmóddal, illetve annak is inkább a fizikai, mozgásrendszerre gyakorolt hatásait vizsgálja.

4. A gyógytorna elméleti hátterét az anatómia, az élettan-kórélettan és a mozgástan adja. A jóga elméleti hátterét a Sankhya filozófia, a Patanjali jóga-szútrák és a védikus iratok adják. Ezek történetesen nem tartalmaznak anatómiai, vagy mozgástani ismereteket.

5. A gyógytorna síkokban, irányokban, szögekben, mozgástartományokban és izomerőben gondolkodik. A jóga nádikban, pránákban, csakrákban, vayukban, bhutákban és ezek áramlásában, illetve működésük vagy jelenlétük növelésében/csökkentésében gondolkodik.

6. A gyógytorna ízületekkel, szalagokkal, izmokkal és kötőszövetekkel dolgozik. A jóga a testen és a tudaton keresztül a pránával dolgozik.

7. A gyógytorna az Annamaya kosha (és esetleg a Pranamaya kosha) szintjén dolgozik. A jóga mind az öt kosha-val dolgozik.

8. A gyógytorna specifikus testhelyzetekkel, illetve gyakorlatsorokkal éri el a kívánt eredményt (elvesztett funkció helyreállítása). A jóga eszköztára elképesztően széles, aminek csak egy kis szeletét képezik a jóga ászanák.

9. A jóga ászanák (habár kívülről nagyon hasonlítanak hozzájuk) nem a gyógytorna által alkalmazott pozíciók, vagy gyakorlatok. Ez fordítva is igaz: a gyógytorna pozíciók nem ászanák. A kettőnek vajmi kevés köze van egymáshoz.

10. A gyógytorna a fizikai test szintjén működik. A jóga a szubtilis és karmikus test szintjén is működik.

+1.: A gyógytorna orvosi diagnózis alapján felépített szigorú protokoll mentén haladó terápiás folyamat, ahol a mozgásszervrendszer egyes részeivel izoláltan foglalkozik. A jógaterápia holisztikus szemléletű, ahol az egész egyén személyiségét figyelembe véve történik a tanácsadás. Nem állít fel diagnózist.

/Forrás: aumjoga.hu/

A Jóga tudománya, avagy hogyan hat a jóga az agyra?

Azok akik rendszeresen gyakorolják a jógát általában pozitív hatásokról számolnak be testileg és lelkileg egyaránt. De vajon mi áll a jóga mögött?

A jóga valóban fiziológiás hatást fejt ki a testre és az agyra?

Vannak akik a "jógikus szokások" mindennapokba történő beépítésére esküsznek, míg mások a sok sok testhelyzet gyakorlásával hozzák összefüggésbe.

De mi történik valójában az agyunkban a jóga előtt, közben, és után?

Nézzük meg együtt! 

Az agyunk mindannyiunk számára egyedi. A gyermekkortól kezdve, ahogy egyre idősebbek leszünk olyan "kapcsolódásokat" alakítunk ki, melyek személyes tapasztalatainkon alapulnak, melyek befolyásolják bizonyos helyzetekre adott reakcióinkat, szokásainkat. S idővel ezek a "kapcsolódási pontok" egyre erősödnek, míg nem véglegesen személyiségünk részeivé válnak. Agyi neuronjainkat apró kis szinapszisok, útvonalak kapcsolják össze, s ebből a kapcsolatból létrejön agyi "térképünk" egy kis darabkája.

Jóga közben különleges dolog történik az agyban

Az ászanák, a pránajáma, és a meditáció gyakorlásán keresztül újratervezhetjük ezeket az apró kis útvonalakat, pozitív irányba változtatva ezzel az addig tárolt szokásainkat, helyzetekre adott válaszreakcióinkat.

Az utóbbi években készült tudományos kutatások bebizonyították, hogy a jóga és a meditáció elősegítheti az agy változásait, átformálva így az addigi életünk során ránk jellemző viselkedési mintáinkat. 

Dr Sarah Lazar a jóga tudományának kutatója, saját elszenvedett futó sérülése kapcsán kezdett el foglalkozni a témával. A további sérülések elkerülése érdekében eleinte "nyújtásként" próbálta ki a jógát. Néhány hét elteltével a jóga fizikai előnyei mellett felfedezte, hogy sokkal nyugodtabbá vált, és képes volt kezelni a nehéz helyzeteket, melyek azelőtt akadályt jelentettek számára. Egyre együtt érzőbbnek, és nyitottabbnak érezte magát más emberek iránt, s könnyebben bele tudta magát képzelni mások helyzetébe.

A kutatás során tapasztalt változás megihlette, hogy tovább tanulmányozza a jóga agyra gyakorolt hatását. MRI (mágnes rezonanciás képalkotás) technológiát alkalmazva rájött arra, hogy az agyunkról alkotott kép megváltozhat a jóga és meditáció révén. 

A jóga képes kezelni a stresszt, a szorongást és a depressziót

Egy cikkben, amelyet a Psychology Today tett közzé, Dr. Alex Korb neurológus feltárta azokat a változásokat, melyeket a jóga befolyásolhat gondolkodásunkban.
" A gondolatok, és a tettek egyaránt hatással vannak az agyi mintákra. Még olyan egyszerű cselekedetek is, mint a testtartás, az arc izmainak ellazítása, vagy a légzés ritmusának megváltoztatása."

A jógát régóta ajánlják a szorongás és a depresszió kezelésének egyik módjaként is, hiszen segít harmóniát teremteni a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer között. A szimpatikus idegrendszeri működésnek veszély, vagy stressz esetén nagy hasznát vesszük, ugyanakkor sajnos korunk emberéről elmondható, hogy a szimpatikus idegrendszer túlsúlya általános állapottá vált. 

A jóga mindennapi életbe történő beépítésével javítjuk az agy működését, valamint fizikai, érzelmi és mentális egészségünket.

Milyen gyakran gyakoroljunk hogy elérjük a kívánt hatást?

Amint a rendszeres jóga gyakorlat szokássá válik, egyre több változás történhet. Az agy ezen alkalmazkodóképességét neuroplaszticitásnak nevezzük.

Dr. Timothy McCall a "Jóga mint orvoslás" szerzője, és méltán elismert jógaterapeuta szerint:

" A kulcs a folyamatos gyakorlat. Minden nap egy kicsi elég ahhoz, hogy a valódi átalakulás felé vezesd magad."

Eredeti, angol nyelven íródott cikk: https://yogalifestyles.com/the-science-of-yoga/

Yamak és Niyamak

Sokaknak a Jóga szó hallatán elsőként az "ászanák", különböző testhelyzetek gyakorlása, kitartása, és tökéletesítése ugrik be elsőként. Azonban a Jóga ennél sokkal többről szól... 

A "Yoga" elsősorban "kapcsolatot", "összekapcsolódást" jelent minden létező forrásával, azaz Istennel. A szó másik széles körben ismert jelentése "rögzítés", "igába hajtás", ami az anyagi tudat, valamint a test, a beszéd, és az elme szabályozására utal.

Összefoglalva a yoga szó egy olyan folyamatra utal, amelynek során az ember a teste és az elméje szabályozása által megpróbálja megismerni saját eredeti természetét, Önvalóját, és a Legfelsőbb Személyt, Istent, ehhez kapcsolódóan pedig kettejük eredeti kapcsolatát.

 A Yoga különböző irányzatai a "karma-yoga", vagyis az önzetlen cselekedetek jógája, a "jnana-yoga", a transzcendentális tudás elsajátításának útja, ami magában foglalja Patanjali nyolcfokú "astanga-yoga" rendszerét is, ami nem azonos a ma ismert "astanga-vinyasa yoga" irányzattal. Végső soron pedig minden irányzat a "bhakti-yoga" felé, a szeretet és az odaadás jógája felé vezet, melynek célja a lélek Istennel való eredeti szeretetkapcsolatának felébresztése, valamint Isten szolgálata. A négy irányzatról részletesen is tájékozódhatunk olyan írott forrásokból, mint a Védák, az Upanisadok, és a Puranak.

Az astanga-yoga 8 lépcsőfoka

1. Yámák - erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos irányelvek, tiltások

2. Niyámák- A jógi magatartására és a jóga gyakorlásának szellemiségére vonatkozó előírások

3. Testhelyzetek- ászanák

4. Pránajáma gyakorlatok- céljuk a prána, azaz életlevegő felhalmozása, valamint testben való áramlásának irányítása

5. Pratyáhara - érzékek visszavonása, és a figyelem befelé fordítása

6. Dhárana - koncentráció, az elme visszavonása

7. Dhyána - meditáció

8. Samádhi - a tudat tökéletesen uralt állapota.

A Yámák, erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos irányelvek:

Az első az Ahimsa, ami erőszakmentességet jelent, s ezt nem csak a körülöttünk lévőkkel szemben kell gyakorolnunk, hanem önmagunkkal szemben is, azaz lehetőség szerint kerüljük a dohányzást, serkentő és kábítószerek fogyasztását). Nem teszünk semmi olyat, ami másoknak fájdalmat okoz. Törekednünk kell a lehető legkisebb erőszak elvére.

A második a Satya, az igazsághoz való hűség. Igyekezzünk minden körülmények között őszinték lenni önmagunkkal és másokkal. Senkinek nem szabad személyes érdekektől hajtva eltorzítani az igazságot.

A harmadik az Asteya, a lopástól való tartózkodás. Csak azokat a javakat használjuk sajátunkként, melyek hozzánk tartoznak. 

A negyedik a Brahmacarya, a szexuális önkontroll, mely a félreértések elkerülése végett a mai értelemben nem a teljes cölibátust jelenti, hanem azt, hogy tudjuk kontrollálni vágyainkat, s nem csak azoknak élünk. A Védák a családosok életében természetesnek tartják a nemiség jelenlétét, szabályozott módon.

Az ötödik pedig az Aparigraha, azaz megszabadulás az anyagi dolgok felhalmozása iránti vágytól. Csak annyid legyen, amire feltétlen szükséged van, amiből el tudod tartani önmagad és a családod, nélkülözés mentesen. A legfontosabb elv ezzel kapcsolatban, hogy ne ragaszkodjunk. Az ember használja a dolgokat, de ne kötődjön hozzájuk. 

A Niyámák, a jógi magatartására, és a jóga gyakorlásának szellemiségére vonatkozó irányelvek, melyek szabályozzák az ember szokásait, formálják a személyiségét, s melyekből az utolsó három azokat a teendőket tartalmazza, melyeket egy jóginak feltétlenül be kell építenie a mindennapi teendői közé.

Az első a Sauca, azaz tisztaság, mely a külső tisztaságon kívül a belső tisztaságot is jelenti, azaz a tudatot szennyező dolgok kerülését.

A második a Samtosa, megelégedettség. Az ember ne törekedjen felesleges tettekkel egyre több anyagi dolog felhalmozására, hanem érje be azzal, amit extrém erőfeszítések nélkül is meg tud szerezni.

A harmadik a Tapah, azaz lemondás, vagy vezeklés, mely a tetteink gyümölcseiről történő lemondáson túl jelentheti a napi rutinból végzett megszokott cselekedetről történő lemondást, egy nemesebb cél, lelki gyakorlat végzése érdekében, vagy meghatározott napon tartott böjtöt. Az érzékszervek parancsaitól való függetlenné válás fontos lépés a jógában: az önvaló tényleges szabadságának kulcsa ez.

A negyedik a Svadhyaya, az önvaló Védákon keresztül történő tanulmányozása. Ki vagyok én? Mi a célom?

Az ötödik pedig az Isvara-pranidhana, tetteink, és akaratunk alárendelése a Legfelsőbb Személy, Isten akaratának. A Neki végzett szeretetteljes, odaadó szolgálat, mely megnyilvánulhat tetteink gyümölcsének felajánlásával, ételünk felajánlásával, és azzal, hogy mindig Őrá gondolunk. 

A jógi törekedjen arra, hogy minél több időt fordítson a transzcendentális tudás elsajátítására, ezáltal önmaga megismerésére. 

/Forrás: Gaura Krsna Dasa, Rangini Devi Dasi, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból, Út a test és a szellem felemelkedéséhez, az önvaló megtapasztalásához, Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2019/